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调节血脂养成这八个习惯

一条“男子体检血中抽出2升油浆”的消息登上热搜。热搜中武汉的王先生今年33岁,经常不吃早饭,还有吃宵夜的习惯,平时喜欢吃大鱼大肉,最爱吃炸鸡。王先生身高1.75米,体重已达到137千克,还查出了脂肪肝;医生从他血液中透析出来的2升油浆,自己都“看着害怕”……

高血脂有什么危害?平时应该如何调整饮食才能降血脂呢?今天来聊聊血脂和饮食。


血液中也有好胆固醇

去体检的时候,经常会听说谁谁高血脂了,大家也都知道高血脂不好。不过,高血脂更准确的说法应该是血脂异常。

血脂是血清中的胆固醇、甘油三酯和类脂的总称。平时体检时,血脂的指标包括甘油三酯(TG)、总胆固醇(TC)、高密度脂蛋白(HDL-C)、低密度脂蛋白(LDL-C)等,它们都能反映我们体内脂类代谢的情况。我们在化验单上看到的血脂指标增高,未必都叫作高血脂。如果总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯都异常升高,可以被称为高血脂,因为这三项指标都是低一些更好。

但高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)不一样,它被称作好胆固醇,能清除血液中的低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C),即坏胆固醇,我们是希望高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)高一些的,如果低了反而是异常了。因此,如果你的脂代谢异常体现在好胆固醇降低,也会对健康造成伤害,但不能叫作高血脂了。所以,目前对血脂问题最精确的描述是脂代谢异常,也就是俗语说的血脂异常。高血脂属于血脂异常的一种情形。


血脂异常问题逐渐低龄化

血脂异常的主要危害是增加动脉粥样硬化性心血管疾病的发病危险,增加心血管病死亡风险。近30年来,中国人群的血脂水平逐步升高,血脂异常患病率明显增加。根据最新数据,中国成人血脂异常总体患病率高达40.40%,也就是说10个人里就有4个血脂异常;人群血清胆固醇的升高将导致2010—2030年期间我国心血管病事件增加约920万例。更严峻的是,我国儿童青少年高TG血症患病率也有明显升高,血脂异常问题逐渐低龄化。


怎么吃能调节血脂

血脂异常与饮食和生活方式有密切关系,饮食调整和改善生活方式是血脂异常治疗的基础措施。无论是否选择药物调脂治疗,都必须坚持控制饮食和改善生活方式。良好的生活方式包括坚持健康饮食、规律运动、远离烟草酒精和保持理想体重,改变生活方式也是性价比最高的一种方式。

到底应该怎么做呢?主要包括几个方面:

1.每日烹调油少于30克

减少膳食脂肪摄入,每日摄入脂肪不应超过总能量的20%~30%,每日烹调油少于30克。一般人群摄入饱和脂肪酸应小于总能量的10%;高胆固醇血症者饱和脂肪酸摄入量应小于总能量的7%,反式脂肪酸摄入量应小于总能量的1%。

2.每天摄入的胆固醇不超过300毫克

动物脑(如猪脑)、动物内脏(如猪腰子、肥肠)等,不仅胆固醇高,饱和脂肪也多,要注意少吃,每天摄入的胆固醇不超过300毫克。

3.少吃白米、白面等精制谷物,增加全谷物

每日摄入碳水化合物占总能量的50%~65%,以谷类、薯类和全谷物为主。每天的主食不要都是白米、白面,要多吃全谷物。全谷物中膳食纤维比较丰富,膳食纤维是不能被人体消化吸收的碳水化合物,它可结合胆固醇、结合胆酸,减少胆固醇的吸收和回收,多吃全谷物能降低患心血管疾病的风险。

4.每天吃新鲜蔬菜500克左右

每天吃新鲜蔬菜400~500克、水果200~350克。蔬菜水果中还有丰富的维生素、矿物质及植物抗氧化物质,大量研究发现,多吃蔬菜、水果能降低患心血管疾病风险。

5.控制添加糖

糖摄入不应超过总能量的10%。红糖、白糖、冰糖等尽量少吃,不吃糖果,少喝或不喝甜饮料,平时做饭也少用糖。

6.保持健康体重

超重或肥胖者能量摄入应低于能量消耗,每日膳食总能量减少300~500千卡。平时要注意改善饮食结构,努力将BMI控制在18.5-23.9之间的正常范围,同时腰围男性不超过90厘米,女性不超过85厘米。

7.增加身体活动

建议每周5~7次、每次至少30分钟中等强度代谢运动。

8.戒烟限酒

完全戒烟和有效避免吸入二手烟,可降低患心血管病风险。饮酒对于心血管事件的影响尚无确切证据,提倡限制饮酒。有长期过量饮酒嗜好者应减少饮酒量,并选择低度酒,酒精依赖者可借助药物治疗戒酒。


如何实现呢?记住几个小贴士

更换烹饪用油,少用动物油。猪油、牛油等动物油中主要是饱和脂肪酸,少用猪油、牛油等动物油炒菜;尽量还是用植物油,如大豆油、玉米油、橄榄油等。换着用,能减少饱和脂肪酸的摄入。特别提醒,椰子油大多也是饱和脂肪酸,要少用。

减少高脂食物。肥肉、五花肉、猪脚、肉皮、鸡皮等,带有肉眼可见肥肉的,少吃!少吃油炸食品,油炸食品脂肪含量高。

多吃鱼虾水产品。鱼虾水产品不仅含有大量优质蛋白质,而且含有DHA、EPA这类多不饱和脂肪酸,海水鱼、淡水鱼都可以。

避免反式脂肪酸。经过氢化处理的植物油,含有较多反式脂肪酸,是造成心血管病的危险因素。如氢化植物油、人造奶油、植物奶油等,有这些原料的食物都要注意少吃。


来源:《饮食科学》2022年第01期

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