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如何保护你的大脑?

大脑是人体中最复杂最精密的器官:860亿个大脑神经元相互交织,在仅占一拳大小的方寸之地“放电”闪烁,如熠熠星辰般构成了一个“小宇宙”。这个“脑宇宙”中都蕴藏了哪些秘密?如何提高学习时的大脑注意力?怎样保护和锻炼我们的大脑?当大脑“生病”时,又有哪些科技手段能辅助治疗呢?


认识我们的大脑

大脑是人体的“最高指挥中心”,承担着“司令部”的职责。大脑的形状像两瓣对称的淡粉红色核桃,遍布着很多沟回。硬度比较像老豆腐,不是特别硬也不是特别软。大脑的重量有1120克左右,虽然只有一公斤多一点,但其耗能很大,日均消耗能量占据了整个人体耗能的20%。

大脑具有学习的能力,那么,在学习的过程中,大脑里会发生什么变化呢?

刚出生时大脑就在发育,神经元连接一直在不断地发生变化,神经元连接跟学习能力是息息相关的。

新生儿的大脑神经元分布很稀疏:婴儿出生后的一个月,大脑接受了这个世界各种声音图像等的外界刺激,比如父母的声音、音乐的声音等,此时,大脑不断学习,适应外界,神经元对比刚出生多了很多。等到婴儿6个月大小的时候,神经元越来越多。婴儿也学习到越来越多。婴儿刚出生时,大脑好似一张未经涂抹的白纸,所以这时也是婴儿学习能力最强的黄金期,越小的时候学习越快。婴儿2岁的时候,不但神经元越来越多,而且神经元与神经元之间的联系也越来越多,形成了密密麻麻的“网络”,注意和记忆都要靠这个网络完成。所以,通过不断的学习是可以改变和塑造我们的大脑的。

勤奋学习对我们的大脑好处很大,那么我们该如何调动学习的热情和积极性呢?

大脑始终处在不断“放电”中,包括我们睡觉的时候也在“放电”。大脑要消耗20%的人体能量,学习的时候,大脑要调动神经元网络一起工作,有时会感觉辛苦,这让我们对学习的热情常常就像过山车一样,一下子冲劲满满,一下子又没有热情了。那么,到底如何来调动学习的热情和积极性呢?

首先,我们在学习中要体会到乐趣。兴趣是最好的老师,乐趣可以调动大脑的兴奋性,学习能力就会增强,感觉上就不会太累。那么怎么体会到学习的乐趣呢?就是我们在学习过程中,要不断地给自己创造一种成就感,并且寻找学习中有趣的部分。

其次,我们要跳过大脑发出虚假的疲劳信号。方法上可以制定一个小而清晰的目标,从简单的部分开始,不要一上来就做最难的事,让大脑更易开启行动。

另外,要克服习惯性的拖延。大脑确实感到疲劳的时候,想要让它很快地恢复,就休息一会儿,然后再学习可能就变得简单了。这也是为什么我们在学校学习的时候,一会儿上数学课,一会儿又上体育课,上完美术课之后再回来学英语的原因。通过不断地调整学习内容,让你的大脑不断地产生信心,让大脑很开心,才能调动学习的热情和积极性。


保护我们的大脑

大脑对我们如此重要,那么应该如何保护它呢?首先最重要的是睡好觉。当我们夜晚睡眠的时候,大脑在休息吗?没有,大脑一直在运动“放电”,并且“放电”更多。白天大脑忙忙碌碌,不断地处理各种各样的事情,神经元一直陪着我们,到了晚上的时候,大脑里一个特殊的部门——血脑屏障就会开始工作,血脑屏障可以保护大脑不受细菌侵蚀,可以说是保护大脑的一道有力防线。

2019年,科学家研究发现,当夜晚我们进入睡眠的时期,会有一个“洗脑”的过程,血液会周期性地大量流出大脑,每当血液大量流出,脑脊液就趁机发动一波攻击,脑脊液进入之后会清除有毒的物质,这种“清洗”只有在我们睡着后才能发生。

另外,白天大脑接触了大量的信息,大脑晚上就开始发挥“梳理”的作用了。大脑会把不感兴趣的、可能对你没有什么用的信息遗忘,然后把重要的内容像牛吃草一样进行反刍,返回来再“咀嚼”一遍进行记忆的强化。

那么为了大脑的健康,我们到底要睡多长时间呢?美国国家睡眠基金会推荐了一个青少年的最佳睡眠时间,我们可以参考。

4到11个月的时候,推荐睡眠时长为12到15个小时,太多太少都不合适;1到2岁的时候,推荐睡眠时长为11到14个小时;3到5岁的时候,推荐睡眠时长为10到13个小时;6到13岁的时候,推荐睡眠时长为9到11个小时等等。那么,我们现在国内的小学生每天可以睡到9到11个小时吗?大概保证不了。那14到17岁的中学生呢?每天可以保证睡到8到10个小时吗?可能也难保证。因为睡眠对我们的健康影响很大,特别是对于青少年来说,所以尽可能地保证青少年的充足睡眠是非常重要的。

优质睡眠需要建立良好的睡眠习惯,比如睡眠的时候不要开灯睡;尽量右侧卧,减轻睡眠时心脏的压力,有助于血液循环;不要刚吃完饭就睡觉;尽量午睡一会,保证作息规律等。

说到午睡,是不是睡的时间越长越好?其实不是的。午睡时长控制在30分钟左右就可以了,午间打个盹儿,相当于我们重新“开关”了一下大脑。养成一个好的午睡习惯,除了对大脑有好的影响,同时也可以帮助放松骨骼和肌肉,维护免疫系统等。所以说,保证我们一天中有1/3的时间用来睡眠是很重要的。

其次,保护大脑需要运动锻炼。生命在于运动,大脑控制我们的运动行为,反过来运动行为也能促进大脑的发育,分泌产生多巴胺、血清素、肾上腺素等化学物质调节大脑,让我们的心情保持愉悦,并且对我们的心肺、血管、代谢等功能都有益处,从而维护我们的健康。

特别建议我们的青少年要经常锻炼,保证运动的时候心跳要达到一个最高峰值。经常保持运动的青少年,记忆力会变好,专注力也会增强。每做一组运动,神经递质含量会得到增加,可以提升心情愉悦度和聚焦能力,对注意力、专注力的改善会持续至少2个小时以上。另外,长期运动的话,大脑中和记忆相关的海马回的容量也会增加,也会使长期记忆能力得到改善。所以从这个角度来说,学校的体育课程是必须的,当然,做运动也要适量,每周运动3-4次,每次运动至少半小时,同时要做一些有氧运动,比如跑步、打球等,对我们都有好处。

还有就是不要挑食,获取均衡的营养也能保护我们的大脑。因为大脑是一个复杂的器官,需要很多营养,它耗能高,就更需要营养。最后,大脑的健康也需要积极的情绪,只有心情愉快了,大脑才更健康。


大脑“生病”了怎么办?

如果没保护好大脑,它“生病”了怎么办?这里简单介绍一下大脑的疾病。大脑疾病有功能性脑病和结构性脑病之分。功能性脑病包括运动障碍、感觉障碍、自主神经障碍,还有精神心理疾病,比如说睡眠障碍、焦虑障碍、抑郁障碍、精神分裂症、孤独症、多动症、认知障碍等。

我国现在有1.1亿多功能性脑病患者,占整个医疗成本的20%,而且这个数量仍在上升,功能性脑病已成为公共健康的重大威胁,因此在“中国制造2025”“健康中国2030”“中国脑计划”里,都围绕减少功能性脑病的预防和治疗的目标而努力。

人的一生中,有可能会碰到什么样的脑病呢?我们也在这里简要归纳一下。

0到1岁的时候,可能会出现婴儿早产的情况。早产儿是还没有发育完全就提前出生了,大脑发育会存在一些缺陷,有缺氧或异常“放电”的情况。1-3岁的时候,有1%的小孩可能会出现孤独症和脑瘫,这个时候早期检测和干预是非常重要的。3-12岁的时候,如果注意力网络没长好,会出现多动症(ADHD和学习障碍,发病率在5%到8%。12到18岁的时候,如果学生压力过大,会导致焦虑或早期的精神分裂症,焦虑发病率很高,在10%,精神分裂症的比例低一点。18到50岁的阶段,一部分人会出现抑郁症和睡眠障碍。50到90岁的阶段,一部分人会出现中风情况,一部分可能会出现阿尔茨海默症(AD),就是我们俗称的老年痴呆,还有一部分会出现运动障碍(PD),当然也包括睡眠障碍,年纪越大,睡眠越少。当然,无论哪个阶段,也都会有一些脑损伤情况,比如癫痫、慢性痛及意识障碍等,也都有一定比例,功能性脑病在医疗领域中也越来越受到重视。

那这些功能性脑病,有什么办法去治疗呢?第一是药物治疗,药物治疗对一部分病症有一定效果,比如抑郁症、焦虑症和一些癫痫都是可以用药控制的,但像阿尔茨海默症(AD)这种脑部疾病,到现在为止还没有特效药;其次是心理治疗,比如应对抑郁症、焦虑症,但效果有限;还有就是采取手术的治疗方案,把病灶部分切除,但大部分病症实际上很难通过手术得到治愈和根除。目前全世界也在共同寻求物理治疗方案去应对功能性脑病,因为物理治疗方案相对而言是无创、安全、可调节的,而且成本比较低。

目前相关的技术包括经颅电刺激、经颅磁刺激,还有超声刺激和神经反馈技术等。这些办法可以改变大脑放电的节律,来调节大脑的认知能力、情绪控制力、注意能力和意识状态。

主讲嘉宾:李小俚,北京师范大学认知神经科学与学习国家重点实验室副主任,认知神经工效研究中心主任、教授,北京神经科学学会孤独症专业委员会委员


来源:《北京科技报》2022-10-10

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