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这些不起眼的食材,却是隐藏的“营养王者”

随着人们越来越注重养生保健,“喝牛奶补钙、吃核桃补脑”等知识也越来越深入人心。 其实,生活中有些不起眼的食材可能更有优势!


绿叶菜,被忽视的 “高钙选手”

钙是人体必要的常量元素, 孩子缺钙直接影响身高发育,中老年人缺钙容易出现骨质疏松、 骨骼疼痛。而说起补钙,很多人的第一反应是喝牛奶或者吃钙片。

其实,绿叶菜也是“补钙高手”,虽然它的钙吸收率会比牛奶低一些,但其中富含的镁、 钾、维生素等,可以提高人体对钙的利用率,防止钙流失,还能促进钙在骨骼中的沉积,让钙的作用翻倍!


含钙量比牛奶还高的蔬菜

每100g牛奶中大 约含有100mg左右的钙质,而下面提到的这几种蔬菜,钙含量都比它高:

萝卜缨,被誉为“天然钙片”,钙含量高达350mg/100g,其中还富含成骨必需的维生素K,使补钙效果更好。

荠菜,被称为蔬菜中的“含钙之王”,含钙量高达294mg/100g。日常想要补钙的话,来一碗荠菜拌豆腐是很不错的选择。

芥蓝,每100克芥蓝的含钙量达199mg,平时可以和鸡蛋搭配来补钙。

绿苋菜的钙含量为187mg/100g,红苋菜的钙含量为178mg/100g。而且其中还富含叶酸,对于心脑血管也有保护作用。

芹菜,每百克芹菜含钙量达160mg,而且常吃芹菜通肠道、助消化还开胃。


通过烹调方式提高钙吸收量

日常可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收:

烹调前预先在水中焯一下,能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量。

烹调时少加一点醋,或者配合高蛋白的食物食用,能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙,增加吸收率。

注意,烹调时不要放太多盐,以免影响钙吸收。


意想不到的“健脑食材”

很多中老年朋友都深有感触,随着年龄增长,记忆衰退明显,经常丢三落四,给生活带来了一些不便。为了增强记忆,日常饮食会多吃健脑食物,最常见的就是核桃。

确实,核桃富含的ω-3不饱和脂肪酸和α-亚麻酸被人体吸收后可转化为DHA,为大脑发育提供所需的营养成分。

但核桃的油脂含量较高,并不适合多吃,所以不妨换成下面这些“补脑佳品”:

“动物人参”——鹌鹑蛋

鹌鹑蛋中的卵磷脂、脑磷脂等成分含量是鸡蛋的3~4倍。这两种物质是高级神经活动不可缺少的营养素,经常摄入有助于提高记忆力,减少脑细胞凋亡,强健大脑功能。

对于经常用脑的脑力工作者以及儿童、青少年、老人来说,每天吃几颗鹌鹑蛋有较好的补脑益智作用。

“健脑菜”——黄花菜

黄花菜中也富含磷脂,且其还有“忘忧草”之称,其中富含的B族维生素,可以调节神经,让人心情愉快、安神镇静。

平时经常用脑、睡眠质量比较差、记忆力也比较差的人,不妨试试看。

“补脑豆”——蚕豆

蚕豆中含有大量的调节大脑和神经组织的重要微量元素,像钙、锌、锰、磷脂、胆碱等。

而且其中的氨基酸种类也非常丰富,特别是酪氨酸,它是合成多巴胺的重要原料,能帮助大脑维持“年轻”;另外还有一种叫做左旋多巴的物质,有助于滋养神经,所以也非常适合帕金森患者食用。


贫血,吃它比吃红枣更有效

日常生活中若有皮肤、嘴唇颜色苍白;经常觉得身体软弱无力,疲乏困倦,手脚冰凉;指甲变薄变脆、容易折断;容易头晕、气喘的,多半是存在贫血。

这个时候,很多人会想着吃点红枣、阿胶补补。但需要明确的是,贫血要补的一般是铁元素,而红枣的铁含量并不高,每100g鲜枣约含5~6mg铁;干枣则最多在2~4mg左右。因而对于改善贫血并没有很大的效果。

造成贫血的原因可能不止是缺铁,还可能缺叶酸、维生素B12等。因而食补也要从多方面入手:

补铁有个“铁三角”

补铁主要依靠动物性食物中的血红素铁,重要来源是“铁三角”,即红肉、动物血液和肝脏,如:瘦猪肉、牛肉;鸭血、猪血;猪肝、鸡肝等。

用好维生素C这个好搭档

维生素C能促进非血红素铁的吸收,在食用富含铁元素的蔬菜时,摄入一些高维C食物,能使蔬菜中的铁吸收率增加2~3倍。

像鲜枣、橘子、猕猴桃、大白菜、青椒等都富含维生素C,可以适当多吃。

新鲜果蔬补叶酸

叶酸也被称为“造血维生素”,人体缺乏叶酸就会使红细胞成熟过程受阻,从而导致恶性贫血。

新鲜的绿叶蔬菜、香蕉、橙子等都富含叶酸,可以适当摄入。

发酵豆制品补充维生素B12

维生素B12能够促进叶酸的吸收,建议在服用叶酸的同时食用富含维生素B12的食物。

维生素B12主要存在于动物性的食物中,而植物性食物中只有大豆有,尤其是发酵后的,像豆豉、纳豆等含量较丰富。

最后还要提醒大家:饮食可以作为日常补充营养素的一部分,但不可代替药物,如果确实存在骨质疏松等疾病,建议遵医嘱用药。


来源:《大众科学》2022年第11期

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