在越来越提倡健康饮食的今天，人们更加注重选择健康食物，多吃粗粮和多摄入膳食纤维成为养生共识。有的人为了补充膳食纤维，每天会吃很多凉拌芹菜。因为芹菜口感粗糙，所以他们觉得芹菜含有较多膳食纤维；而凉拌着吃，则是因为怕加热或者切碎后破坏芹菜的膳食纤维。其实，这种认为是错误的。

膳食纤维是什么？在有些人眼中，它是不易咀嚼消化的蔬菜“筋”；也有人认为它就是粮食和水果皮。其实，从科学定义来讲，膳食纤维是指不能被人体消化酶分解、固有且完整的植物源食物成分，其主要存在于植物细胞壁，少量存在于细胞间质中。

根据膳食纤维溶解度的不同，可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维可溶解于水，并能被人体大肠中的微生物酵解。它不仅能延长食物在胃里的排空时间，延缓人体对葡萄糖的吸收，还能降低血清胆固醇水平，起到预防肥胖的作用。糖尿病、高血脂等患者可多食用富含可溶性膳食纤维的食物。不可溶性膳食纤维既不能溶解于水，也不能被大肠中的微生物酵解，常存在于植物的根、茎、干、叶、皮、果中。它虽不能参与人体体液和血液的循环，但却能减少排泄物在肠道的停留时间，增加粪便的体积，起到润肠通便的作用。世界卫生组织对膳食纤维的摄入给出了建议，即每人每天摄入量在25～35克，有助于预防心血管疾病、糖尿病及其他一系列健康问题。但大多数人膳食纤维的摄入量远未达到这个水平。

有些人认为食物中粗纤维越多，膳食纤维的含量就越高。其实不然，粗纤维指的是植物组织经过加工处理后留下的残留物，主要成分为纤维素与木质素。粗纤维属于不可溶性膳食纤维。也就是说，膳食纤维包括粗纤维。但是一些没有“筋”的食物同样可能有很高的膳食纤维含量。比如芹菜，它的膳食纤维其实并不算很高，其中口感粗糙的部分是植物组织中的维管束结构，并不等同于膳食纤维。因此，粗纤维并不完全等于膳食纤维，大家没有必要专门挑选口感粗糙的食物来补充膳食纤维，而是要均衡饮食。其实，每个植物细胞都有细胞壁，而细胞壁的主要成分就是纤维素、半纤维素和果胶，它们都属于膳食纤维。只要吃植物性的食品，必然可以得到膳食纤维。此外，主食中所含的膳食纤维，也不仅仅是小麦麸皮那种口感粗糙的东西，比如大多数豆类的膳食纤维含量比我们一般所说的粗粮还要高，而人们吃起来却并不觉得刺口。

人们应该多食膳食纤维，尤其是一些患有慢性疾病的人。首先，多食膳食纤维可降低血脂，所以如果是确诊为脂肪肝的患者，饮食应以低脂肪、低糖、高蛋白质及丰富的维生素为原则，控制每日热量的摄入，多食蔬菜、水果。膳食纤维还可延缓或遏制脂肪肝的发展。此外，久坐的上班族容易出现便秘、肥胖等问题。而膳食纤维具有水化作用，可促进排便，起到防治痔疮的作用。可溶性膳食纤维可以增加胃的填充，延缓胃的排空；膳食纤维通过吸水膨胀，增加饱腹感，有助减肥。孕妇在怀孕期间，尤其在孕晚期，可能也会出现便秘、痔疮、肠胃功能不好、血糖高等症状，适当补充膳食纤维有助于缓解相应症状。比如抗性糊精、菊粉、半乳甘露聚糖等。这类膳食纤维又被称为益生元，它能促进肠道有益菌的生长繁殖，从而有助于肠道菌群的稳态。富含膳食纤维的食物有玉米麸、粗麦粉、糙米、硬果、豆类、香菇、海带、木耳和鸭梨等。

在含有较大量粗纤维的蔬菜中，笋类的膳食纤维含量很高。其他含纤维素较多的还有黄豆芽、韭菜、大蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹笋、鞭笋、芦笋、洋葱、芥菜、牛皮菜、绿豆芽、香菜、茄子、海带、紫菜、发菜、海藻等。

豆类中含膳食纤维较多的有黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。但无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。

来源：《家庭医学》2022年第12期