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掌控“时间人格”,戒断拖延

拖延与人格的关系一直受到研究者们的关注。传统上,研究者们将拖延视为以推迟的方式逃避执行任务或做决定的一种特质或行为倾向。而越来越多的研究指向发现,多巴胺能系统以及特殊的神经核可能是拖延的生理原因,它影响了人们对时间的认知。不同的时间认知,会形成截然不同的时间人格,比如:时间遵从人格显著的人,会更严格地遵守行程安排及最后期限。时间洞察力人格敏感的人,会对过去、现在和将来持有更正向的行动力,更不喜欢拖延。时间动机人格高的人,比时间动机人格低的人更能忍受无法立刻得到报偿的任务,更能接受长线程任务,延迟满足。


拖延,也许是因为工作不符合你的时间人格


1999年,Francis-Smythe采用因素分析的方法从特质论的角度提出了时间人格的五因素理论。他认为时间人格是一种包括了行为、认知及情感的可修改的多维结构。行为展现出拖延与认知和情感密不可分,如果我们重新认识“心”(认知),也许就能在情感上解决或接纳自己厌恶任务的痛苦情绪,从而减少拖延。

让我们首先来看看,是什么决定了我们的时间人格:时间意识(time awareness)、准时性(punctuality)、计划性(planning)、多重任务趋向(polychronicity)和急躁性(impatience)。

我们将它简称为TPI,获得高分的人群对时间流逝具有高度知觉,在他们心中有个无形的闹钟,给每件事情都设置好了最后期限。同时,能够对多线程任务展现良好的计划性,总是希望展示自己对事物的掌控性,能够在更短的时间做更多的事,让他们感到满足。这样的特性在职业类型上差异显著,拖延型的人在此量表里普遍得分更低,他们显然不适应高度计划性和处理突发性事件多的工作。

时间人格模型强在不同情境下研究个体的适应性,Francis-Smythe从“职业—个体匹配”的层面将时间人格与不同的职业结合起来分析,他认为不同的时间人格能适应不同的职业需求。如在时间意识、准时性和计划性上得分高,而在多重任务趋向和急躁性上得分低的人更能适应倾向于设定日程和期限的机械型组织。比如:流水线工人、法务、会计师、文书类工种。相反,在时间意识、准时性和计划性上得分低,而在多重任务趋向和急躁性上得分高的人则更能适应倾向于任务和弹性的有机型组织。比如:策划、广告、创意类工种。

所以,拖延不仅仅是一种自我阻碍和功能紊乱行为,它更多的与自我认知和人格特性相关。一个创意型时间人格的人,选择了会计师作为职业,那他在工作中必然会感受到压力处处不在,每项工作都像是一座难以跨越的大山,拖延出现的可能性必然更高。在这样的情况下,了解自己的时间人格,结合自身优势选择适合自己的工作也许是摆脱拖延症的良方。

但不论你是哪种时间人格,正在从事适合或不适合的工作,我们也必须明白,时间掌控在自己手中。


是你在决定时间,而不是时间掌控了生活


很多拖延的人觉得时间像是握不住的流沙,在不经意间就从指间溜走,而自己本该完成的事情却还没来得及做。大多数拖延症患者的脑子里都存在着这样一个核心观念,在着手开始工作以前,潜意识里的“拖延”已经告诉“行为”你注定追不上时间。

如同修建道路,面对一座顽固的大山的时候,人们首先想到的一定不是攀爬,而是绕开。那个必须完成的任务就是这座大山,绕开就是拖延的开始。我们选择了种种绕开完成任务的方法,逃避“注定追不上时间”的焦虑不安。

比如减肥,你给自己规定了一个数字,因为这项任务的过程注定痛苦,所以在开始减肥之前人们就开始担忧过程中的痛苦。于是,迟迟无法开始“减肥”这个动作。其他种种拖延与减肥无疑,我们终极恐惧的,都是完成任务过程中承受的不愉快。进而,选择逃避。而逃避,只会让你暂时感觉好一点,这项任务会时不时地蹦出来,令你陷入惊恐和焦虑中。因为其实我们都知道,逃避,是逃不掉的。

打破这种恶性循环,我们首先要知道,时间其实掌握在自己手里。你可以选择在接下来的任何一个小时里,去大吃大喝或是跑步运动。

坐下来,问自己:接下来的一小时,选择吃喝,还是运动?不论结果是什么,都不要对蹦出来念头予以否定。假如蹦出来的答案是吃喝,或是其他事情,那么对自己说,我决定接下来的一小时以XXX事替代掉原有的跑步计划,并打算在XXX时间执行跑步。

自己决定用什么来代替原有计划,而不是被动无意识地被琐碎事情支配掉这个小时。掌握它是打破拖延的第一步。

鼓励自己而不是指责自己,同时问自己设置的目标是不是过大,自己被这个目标吓到了。减少自我怀疑,增添自信是训练时间人格的最好办法。依旧拿减肥来举例,一小时的目标对于刚开始运动人来说真的很难,我们不妨把第一步设置为10分钟。当焦虑、恐惧和厌恶引发了拖延的时候,我们不妨全盘接受自己的这些负面情绪,对自己说,这十分钟里我就打算抱着这些不良情绪做高抬腿、举手臂、蹲起。每个一分钟都可以对自己说,我掌握了以上一分钟。

训练时间人格可以从任意一项行为开始,可以是打扫、塑形、养花等等,重点在于训练守时。这个“时”的长度,可以从最开始的10分钟,渐渐延长。时间管理中的日常计划行为、对长期计划的信心和时间控制感都是可以训练的,每完成一个小时间段的任务,就给自己一个大大的肯定。有研究表明,时间控制感与创造性、幸福感呈正相关,不断给自己的大脑正向反馈,会使自己的时间人格愈发趋于正向。

时间的人格全由自己决定,在不用完成任务的时候,“训练”自己掌握好享乐、工作、家务的每个小时,拖延会无声无息地消失。

时间的人格全由自己决定,在不用完成任务的时候,“训练”自己掌握好享乐、工作、家务的每个小时,拖延会无声无息地消失。


来源:《东方养生》2020年第06期

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