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7岁到70岁,怎么吃才健康

每个年龄段都有自己“专属”的烦恼,随着年龄的增长,我们的营养需求和承受的压力也会随之改变。据英国营养学家罗伯·霍布森和心理学家梅格·阿罗尔提出,从儿童到老年不同年龄段的人应当遵循不同的营养策略,这样对身心都有好处。

10岁前

花样多吃蔬菜如今一些小朋友已经出现了如焦虑、抑郁等心理健康问题,甚至有2%的孩子被诊断为抑郁症。研究人员发现,不健康的饮食与抑郁、情绪低落有关。

要想让小朋友们吃蔬菜,必须从“颜值”上入手。比如把食物做成沙冰或榨汁喝进去,还有那些爱心便当里的星形蔬菜,都能“诱惑”他们吃下去。还可以尝试健康零食——蔬菜蘸酱,用各种口味的酱料花式搭配蔬菜。

10~20岁

补充维生素D资料显示,20%的青少年在18岁前都至少抑郁过那么一阵。要知道,情绪低落正是缺乏维生素D的常见症状。维生素D、铁、镁和维生素B族摄入不足可能会影响情绪和活力。服用维生素D补充剂是保证青少年摄入维生素D最有效的方法,每周吃两次油性鱼类也可以有效补充。

20~30岁

一天三顿不能少饮食的关键是回归基础的健康习惯,坚持每天吃三顿营养丰富的饭格外重要。要保证补充足量的优质蛋白、健康脂肪、全麦食品和蔬菜,还要记得少吃零食。另外要知道,绿色果汁、蛋白质奶昔等“流行”的代餐并不是快速修复健康的灵丹妙药,只是对合理均衡膳食的额外补充而已。

30~40岁

补充维生素C人到中年,烦恼可谓来自方方面面,每天的压力会让人感到焦虑、情绪低落,甚至不愿意运动;反过来压力又会影响营养和维生素的均衡。在这个年龄段,重要的是饮食的均衡多样以及为将来健康的老年打好基础。

40~50岁

该控制食量了40岁是人生中极具挑战性的时刻,此时可以尝试蝉联最健康饮食榜首的地中海饮食。宜多吃富含植物雌激素的大豆制品和富含木脂素的坚果、种子、浆果和绿色蔬菜,可以延缓更年期症状。尤其是豆类,它们富含纤维,可以缓解便秘并帮助管理体重。还有最重要的一点就是减少食量,限制碳水化合物的摄入水平。可以选择糙米、藜麦、燕麦等高纤维主食;多吃蛋白质和纤维有助维持饱腹感,平衡血糖水平。

50~60岁

ω-3护大脑随着年龄增长,健康状况会恶化。要关注饮食对大脑健康的影响,含脂肪和糖的饮食会增加低密度脂蛋白胆固醇水平,可能会加速大脑中β-淀粉样蛋白的形成,它可能与阿尔兹海默症患者大脑受损有关联。为了保持健康,地中海饮食也是必不可少的参考项,水果、蔬菜、橄榄油和全麦食品有助于改善血管健康,降低中风风险。为了补充对大脑和心脏健康都有益的ω-3脂肪酸,应该多吃鲑鱼、鳟鱼等油性鱼类。还有一个保护大脑健康的好帮手就是浆果,富含花青素等抗氧化物质,可以对抗氧化应激和炎症,延缓大脑老化和神经退行性疾病。

60~70岁

多吃硒抗氧化到了60岁反而精神状况会好很多。有一项针对4 000多名45~70岁人群的调查发现,退休后的男性焦虑程度降低了80%,女性降低了40%。不过,这个时候要多多注意身体状况,尤其是关节。蔬菜、坚果、种子类等富含植物性食物的饮食能提供丰富的抗氧化物,防止细胞受损,减少关节炎等炎症。另外,ω-3脂肪酸也可以帮助对抗风湿性关节炎等疾病。研究人员建议每天应摄入至少2.7~3克的ω-3脂肪酸,这意味着每周要吃两次,每次150克油性鱼类。

还要注意补充硒。硒是一种抗氧化物,能保护细胞免受损伤。如果不注重细胞的损伤情况,则会导致骨骼和肌肉的退化。食物里面富含硒的要数蘑菇。还可以考虑多吃糙米。一杯糙米含有19微克硒,还富含维生素B和纤维素。

70+饮食重点

注意补钙多喝水70岁人面临最大的健康问题就是孤独。遛弯或跳跳广场舞,参加有组织的锻炼都可以缓解孤独。同时也可以尝试力量和平衡训练。这个年龄的人肌肉重量开始下降,因此要大量摄入蛋白质和钙。为了保持骨密度,需要多吃包括乳制品、绿色蔬菜、干果等富含钙的食物。维生素D是吸收钙的必要条件,老年时维生素D不易被皮肤吸收,所以这个年龄段应该每天服用维生素D3补充剂。另外,脱水也是眩晕和站不稳的主要原因之一,重则会造成摔倒和骨折,因此多喝水也很有必要。


来源:《家庭医学(下半月)》2020年第05期 

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