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识别日常生活中那些高糖“伪装者”

许策;程景民
健康大讲堂

有不少人喜食甜品,高糖量的食物可以使人心情愉悦。研究与调查证明,精制糖摄入过多可能与超重肥胖、糖尿病、提前衰老、痛风、不育等有关。

一般来说,“糖”的范畴很广,碳水化合物进入体内能转化为各种各样的“糖”给身体供应能量。这里说的“糖”是“精制糖分”,大部分是白糖,来源于各种甜味的糖果、饮料、饼干、面包、蜜饯、奶和奶制品,以及其他含糖分的小零食。这些精致糖分的能量很高,1克白糖可以产生4000卡热量,吃一小块蛋糕或者喝一瓶果汁饮料后,就会感觉很饱。世界卫生组织建议成年人和儿童应将每天的游离糖摄入量降至总能量摄入的10%以下,如果能进一步降低到5%以下或者每天控制在25克以内对健康会更有益处。

值得注意的是,除了蛋糕、甜点、饮料这类明显甜的食物,还存在很多尝起来并不太甜、名字也看不出糖的“味道”的食物,却是真正的储糖大户。这些高糖量的“伪装者”有哪些呢?

番茄酱

虽然番茄酱中有番茄红素,而番茄红素具有一定的抗氧化和提高免疫力的作用,对人体健康有好处。但靠吃番茄酱来摄取番茄红素并不是一个明智的选择,因为在番茄酱的配料中除了水和番茄泥,含量最高的就是糖了,一般在15%~25%之间,有些番茄酱含糖量可达30%以上。

蘸酱

甜面酱虽然制作的时候并不加糖,但发酵过程中会产生麦芽糖、葡萄糖等。而以甜面酱为主要原料制作的烤鸭酱等,除了甜面酱中的这些糖之外,还会额外加入白砂糖,从而使烤鸭酱的糖含量偏高,有些烤鸭酱中糖的含量甚至占到了1/3。为什么我们吃这类酱料的时候,并不觉得其口感甜腻呢?其实这是一个关乎“甜与咸”的秘密,那就是“咸”与“甜”是可以相互抵消的。理论上,在1%至2%的食盐溶液中加入10%的糖,几乎完全可以抵消咸味。这就是我们不会觉得烤鸭酱很甜的原因。

浓缩果汁

用新鲜水果压榨而成不添加任何添加物的果汁称为原果汁,但在实际生产中,为了降低运输包装成本,往往将果汁浓缩,加工时加水还原到原果汁比例,市面上将这种果汁称为100%果汁,其含糖量在10%左右。浓缩果汁由于水分减少,糖分含量增高至少一倍。

酸味零食

山楂片、话梅等是典型的酸中带甜的食物。山楂、话梅等果子本身有机酸含量特别丰富,为了平衡酸,需要加入大量的糖,这样才能酸甜适宜。像山楂片中的糖含量往往比山楂还高,而话梅中的糖含量也不示弱,一般排在配料表的第二位,仅次于梅子。

事实上,生活中还有很多类似的食品,在购买时需要注意产品的配料表。配料表中含有“白砂糖、蔗糖、枫糖、黄糖、果糖、麦芽糖、果葡糖浆、淀粉糖浆、玉米糖浆、糊精、麦芽糊精”,且排名比较靠前的都有可能是高糖食物。建议大家养成看食品配料表的习惯,这也是为自己健康把关的必备技能。另外,含糖高也不是绝对不可以吃,关键是要做到心中有数,控制总量的摄入不超标。


来源:《人民周刊》2021年第08期

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