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那些被我们忽略的健康“姿势”

中国是礼仪之邦,不仅为人处世“礼”字当先,就连个人的站立坐卧都讲究姿态端正谨然。所谓“站如松、坐如钟、行如风、卧如弓”,才能体现出个人修养。后来人们发现,这些姿势不仅体现修养,还与人的健康息息相关。但随着社会的发展,过去我们强调的这些姿势已逐渐被人们忽略,导致的结果就是我们的健康受到了极大的影响。

越来越多的研究发现,我们日常生活中的各种姿势与健康有着密切的关系。以“坐姿”来说,错误的坐姿可能造成驼背、脊柱弯曲、近视等。所以人们才会强调:站如松,坐如钟。意思就是站着要像松树那样挺拔,坐着要像座钟一样端正。下面就一起看看生活中那些被我们忽略的健康“姿势”。


吃饭:站着、蹲着都不是理想姿势

民以食为天,我们每天都离不开吃东西,但每个人的进食姿势有所不同。有人站着吃、有人蹲着吃,还有人喜欢躺在沙发或床上吃。都会产生什么影响呢?

1.站着吃会影响口感

美国南佛罗里达大学通过多项试验对前庭觉(负责平衡、姿势和空间定位感的大脑区域)、味觉感知系统之间的关联展开了深入研究。结果发现,与坐着的人相比,站着吃东西的参试者对口感的评价普遍较差。

研究分析指出,人们站立状态下血液更多地进入下半身,需要更努力才能将血液泵回到身体上半部,期间会激活下丘脑、垂体和肾上腺,导致压力激素皮质醇水平升高。这一连锁反应会降低感官敏感性,影响人们对食物或饮品的口味、温度和整体感知。即使仅站立几分钟,也会影响味蕾,破坏一顿美食。

2.躺着吃引起腹胀

有的人喜欢一边看电视或玩手机,一边半躺在沙发上吃零食。但躺着吃东西,会大大提升腹胀几率。美国MSN网站刊文总结,尽量不要躺着吃东西。

边吃饭边看电视、玩手机也是不健康的。法国欧洲商业管理学院和美国康奈尔大学联合调查指出,美国人更习惯吃饭的同时看电视,一般会在电视节目结束后停下吃饭的动作,而法国人更多的是选择“吃饱了,就不吃了”。习惯的差异使得同样爱吃奶酪、甜点等高热量食物的法国人,超重比例还不足美国人的一半。研究人员建议,吃饭时要集中注意力,最好关掉电视等干扰物,专注咀嚼,这也便于控制体重,减少患慢性病的风险。

3.蹲着吃影响胃肠消化

有些人吃饭时习惯蹲在椅子上或地上吃,认为这样的姿势更舒服。其实,蹲着时会分摊一部分血液到下肢肌肉群,而不能充分供应胃肠。同时对于大部分人而言,蹲着时局部肌肉群紧张,肠胃也会受到挤压,肠胃功能因此不能更好地发挥作用。此外,蹲着吃饭会加速身体疲劳,吃饭的速度也会不自觉加快,若食物未经细嚼慢咽便被吞下,会加重胃肠负担。长此以往更容易引起消化不良,严重时甚至会出现胃溃疡等疾病。

除此之外,含胸驼背、坐在矮桌前、窝在沙发里吃饭都会使腹部受到一定程度挤压,影响食物的消化,久而久之就可能诱发胃病。正确的进食姿势,应该是挺直腰背地坐着,给腹部留出充足空间。

说完姿势的问题,再来说说“食不言”的问题。这并不是说饭桌上不能话家常,而是不建议吃饭的同时谈工作、生意、考试分数等需要集中精力思考或增加压力的话题。因为人在集中精力思考,或精神压力较大时,植物性神经功能受到压抑,消化道血液供应减少,胃蠕动就会减慢,会影响食物的消化吸收。

伴着焦虑、愤怒等消极情绪进食也会损害健康。一方面,消极情绪可能降低胃肠功能,造成消化不良;另一方面,还可能会促使高酸度、高胃蛋白酶的胃液分泌,容易损伤胃黏膜。此外,医学研究发现,心情紧张会使肾上腺素水平升高,从而破坏胃黏膜屏障,这是导致消化道溃疡和胃炎的重要诱因。特别对于消化吸收功能本就偏弱的人来说,全心全意、轻松愉快地吃饭才能帮助食物充分消化吸收。


饭后:可以适当运动,但不要马上开始

饭后该如何养生,也是很多人关注的话题。有人相信“饭后走一走,活到九十九”,也有人认为“饭后不能运动,否则会胃下垂”。最近,网上有人提出“躺着才是餐后养生的正确姿势”,因为饭后血液集中在胃部,大脑供血不足,平躺能缓解由缺血带来的不适。

那么,事实究竟如何呢?

“饭后‘葛优躺’不可取。”青海大学附属医院中医科主任医师杨如意表示,人们在刚吃过饭后,胃内充满食物,消化机能正处于运动状态,这时平躺会影响胃肠蠕动,不利于食物消化和吸收。另外,杨如意提示道,若饭后立即入睡,在睡眠状态下人体的新陈代谢率会逐渐降低,容易使食物中的热量转化为脂肪,从而令人发胖。

而对饭后运动会造成胃下垂这一说法,“从正常生理角度来讲,进食与运动无直接关系,餐后可以运动。”杨如意解释道,但需要注意的是,饱餐或充分进食后不能立即进行剧烈运动:其一,进食后人体胃肠道过分充盈,会引起胃肠道在腹腔内的“活动空间”变小,若此时剧烈活动,易导致相关器官在腹腔内扭转、变形,造成肠系膜供血障碍,引起肠坏死,此类情况常见于儿童群体;其二,进食或者饱食后,若进行剧烈运动,可能引起腹腔压力增高,导致呕吐,甚至引发某些胃食管反流性疾病。杨如意建议,饱餐之后,可适当地活动,比如散步,这样既可以促进胃肠蠕动,也可以减轻胃食管反流的症状。

不过,散步也最好是在饭后半小时左右进行。成都市中西医结合医院康复医学科主治中医师毛伟表示,饭后人体胃内充满食物,马上进行直立性活动,会增加胃部震动,加重胃负担。尤其是有慢性活动性胃炎、消化性溃疡等疾病的患者,若饭后立即活动,可能会加重病情。


睡觉:侧卧、趴睡都伤腰

如今,受不良姿势的影响,不少人笼罩在慢性腰痛的“乌云”下。人们总是会关注到日常坐姿对腰痛的影响,而忽略了睡姿的问题。其实,睡眠占了人一生中近1/3的时间,睡眠质量的好坏与人体健康与否有密切关系。而正确的睡姿可以充分缓解身体的疲劳,使身体放松,更容易入睡。相反的,不良睡姿是不少人慢性腰痛的主要原因,一晚错误的睡眠甚至可以让患者做出的所有努力功亏一篑。

首先来看号称最舒服的姿势——侧卧。“在与患者交流中我们得知,这个姿势是最常见的,甚至一些患者不采用这个姿势就睡不着。殊不知这样会让腰椎、脊柱长时间处于旋转状态。扭转会导致椎间盘内相邻的环状胶原纤维之间产生压力,椎间盘内压力增大导致髓核向一定方向突出,从而引发腰椎间盘突出症。”北京康复医院刘淳说道,“侧卧并不能使腰部肌肉得到放松,长时间的紧张导致疲劳,而深层的小肌肉也会失去弹性,导致腰椎结构上的变化,最终引发疼痛。同时,这个睡姿骶髂关节也处于紧张状态,久而久之骶髂关节紊乱就出现了。而骶髂关节紊乱也是腰痛的重要原因之一。”

再说说俯卧位睡姿,也就是趴睡。这个姿势头颈偏向一侧,肌肉会很紧张,时常会引发颈椎病,而颈腰的肌肉有着密切的联系,可能间接引发腰部疼痛。

最后,聊聊优雅的“美人卧”睡姿。身体侧卧且斜靠在靠枕上,这时候的脊柱保持在侧屈的状态。甚至有患者的脊柱因为这个姿势出现不同程度的侧弯,腰痛也就不奇怪了。

那究竟应该怎么睡呢?

目前,有两个睡觉姿势被公认可以做到全面放松。一是侧卧时双腿夹一个枕头,同时屈髋、屈膝130°左右;二是仰卧时在膝关节下方、腘窝处垫一个枕头。刘淳解释说,这两个姿态的主要特点就是脊柱不发生扭曲,重点是要选择合适的枕头高度。习惯于侧躺的,枕头要稍微高一点,目的是让脊柱、头部、颈椎不出现侧屈。可以请家人帮着看一看,自己在侧卧的时候,枕头的高低是否让头部、脊柱处在同一个水平线上。习惯于平躺的枕头不能太高,以免使身体出现前屈,即类似于低头的状态。可以选用波浪形的枕头,大的那侧枕在颈部有好的支撑作用,能使颈部和头部处在一个相对后仰的状态。

此外,在护腰方面还要注意搬拿物品的姿势。人们在搬重物、捡东西时,可能出现忽然的腰痛难忍,也就是人们常说的“闪腰”。这在医学上称为急性腰扭伤,多由姿势不正、用力过猛、超限活动及外力碰撞等造成软组织受损所致。如果腰椎骨骼受外来压力过大,如搬拿物品姿势不对,极易增加“闪腰”风险。

因此,如果要搬重物,建议拿起后让物体紧贴胸部,因为越近越省力,且不易摔倒。如果要捡东西,建议采用双腿下蹲降低重心、背部挺直的取物方式,这不仅可减少腰部压力,还能利用腿部力量,更安全省力。总结起来就是“搬重物,紧贴胸;捡东西,先屈膝”。同时,搬拿重物一定要注意量力而行,不可搬运过重物体,切忌用力过猛。


如厕:蹲厕、坐厕各有优缺点

关于蹲厕和坐厕的争论也一直存在,支持蹲厕的王女士认为,“蹲厕排便更顺畅,而且比坐厕干净。现在外面的商场都是马桶,那么多人用过,我可不敢用。但如果是蹲厕就没有这个烦恼了。”而支持坐厕的李女士则表示,“蹲厕蹲久了腿麻,相比起来坐厕更方便舒适。”

那到底选蹲厕还是坐厕呢?广州中医药大学第一附属医院肛肠科副主任医师李玉英为大家分析了蹲厕和坐厕的优缺点。

1.蹲厕可预防痔疮,就是对两类人不友好

蹲便更符合我们的生理解剖,下蹲时肛门与直肠拐弯处的肛直角会变大,且在蹲着的时候腹压会增大,可以促进胃肠蠕动从而利于排便。有研究发现人排便时蹲着平均只需要51秒,而坐着则需要114~126秒,时间差了一倍多。同时,蹲便时以下肢为受力支撑点,比较吃力,往往会促使大家速战速决,缩短如厕时间,在一定程度上可以减少痔疮的发生率。而且蹲便时身体不会直接接触蹲便器,确实相对卫生,可减少交叉感染的几率。

但下蹲姿势时膝关节受力较大,容易加重膝关节的损伤,对于有膝关节退行性病变或者半月板损伤的人群不友好。长时间蹲着容易导致下肢血管神经受压,从而诱发或者加重下肢神经血管的病变。且长时间蹲着,腹压增大压迫血管,反而会增加痔疮的发生率。同时,蹲便完起身时容易出现头晕、耳鸣、体位低血压。尤其是老年人,容易跌倒进而导致严重后果。

2.坐厕舒适度高,排便流畅度略逊

坐便的舒适性是蹲厕无法比拟的,现在的坐便器还具有许多人性化的功能,如自动清洗、风干、加温等。与蹲便同等时间内,坐便不会导致下肢神经血管受压,从而不会诱发或者加重下肢神经血管病变。且坐便不容易导致身体不适,如头晕、耳鸣、体位性低血压等情况,因此对于老年人更为安全。

但坐便时排便流畅度不如蹲厕,肛直角与腹压都相对变小。坐便时会忘记时间,大部分人会在坐便时玩手机、看视频,不知不觉就延长了排便时间,无形之中增加了痔疮的发生率。因为坐便时屁股直接跟马桶接触,马桶上容易附着细菌、寄生虫等,很容易造成交叉感染。

总的来说,蹲厕比坐厕排便更顺畅、更卫生、更能预防痔疮的发生。但蹲厕比坐厕更容易诱发心脑血管疾病,老年人、孕妇等腿脚不便的群体更适合用坐便器。李玉英表示,在如今这个马桶逐渐普及,蹲便器逐渐减少的年代,可以在坐马桶时,脚下踩一个小板凳,上身微微前倾,这样可以模拟蹲便,增加腹压,有助于顺利排便。如果没有小板凳,可以双肘抵在双膝,双手撑住下巴并微微用力托起,也能起到刺激大肠蠕动的效果。


服药:特殊情况取半卧位

每个人都有因为身体不适而需要吃药的经历。对于大多数剂型的药物,服用时最好采用直立或端坐姿势,尤其是大药片或胶囊剂,而且要喝足量的水(100~200ml)。这样可使药物顺利通过食管进入胃肠道。对于卧病在床的患者,如果仰卧吞服片剂或胶囊,仅喝少量的水,一则药物会贴附于食管壁,刺激食管黏膜,引起炎症和溃疡,二则药物可能延迟和减少进入胃肠道,也会影响疗效。因此,患者最好自己或在他人帮助下,采取坐位服药,并随后稍做轻微活动再卧床休息。

但也有些情况不适合直立或端坐着服药。如缓解心绞痛的硝酸甘油舌下含片,若患者站立含服,可能因产生体位性低血压,头部一时缺血而昏倒,因此最好采取半卧位含药。这种姿势能使回心血量减少,利于心绞痛较快缓解,又可避免引起低血压的危险。还有些药物,如哌唑嗪、特拉唑嗪等用于降血压时,易发生体位性低血压,首次给药或加大剂量时,应坐位服药后立即躺卧。服用诱导期短的安眠药(如咪达唑仑、唑吡坦等),应在临睡时坐位服药后躺下,以免发生意外。


来源:《家庭医药.快乐养生》2021年第03期

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