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健身八步走,常走健康有

步行健身运动是一种最常见、最简便易行的健身方法,适用于男女老少。进行步行运动不仅能从中得到精神上的愉悦,而且有助于降低人体内胆固醇的含量,还有降低血压、减肥、助睡眠等功效。只要能坚持走下去,就一定能走出健康来。


第一步:大步走一走


通常走1小时和用大步走20分钟的效果不一样。大步走时,全身的肌肉参与运动量非常大,另外,在肌肉用力的情况下,血液循环的量也可以加大。若要想练好走步,无特殊疾病者首先必须大步走。值得注意的是,当一个男人走100米时,可用不超过100步走完,而一个女人在走100米时,最好用不超过110步走完,这样走的距离通常要比我们每一步大了10~20厘米。


第二步:十点十分走


水平抬臂这个位置叫九点一刻,再向上斜举臂,这个位置叫十点十分。“十点十分走”,就是把胸挺起来,头昂起来,每天坚持走200步,很多人的颈椎就会得到有效的锻炼。


第三步:走中炼呼吸


走中炼呼吸有两种方法,第一种方法是每走一步的时候,便自由呼吸;第二种方法,就是行走过程当中踩着一、二、三、四的节律呼吸,可以有效提高肺部功能。一、二、三慢吸、深吸,第四步快呼,循环往复,可使氧气和肺泡之间的红细胞及二氧化碳交换的概率增大,促使全身充满氧气。


第四步:扭着走一走


老年人走路的时候没事扭一扭,老话里叫“摇头摆尾扭一扭”。老年人的腰颈关节的灵活度差,每天走一走、扭一扭,扭就是良性的内脏按摩,对于防治大小便不畅等效果非常好。


第五步:抬腿走一走


很多老年人从来不做抬腿运动,因此抬腿能力越来越差。老年人腰肌的力量非常重要,高抬腿走可以锻炼它。大腿屈膝高抬,每天坚持高抬腿走100步,你会发现走台阶都不怕了,抬腿而过。


第六步:认真走一走


很多老年人走路的时候都有问题,就是脚腕萎缩造成难以直行。大家还没有意识到老年人神经系统下降是非常可怕的事情,希望大家认真地走。每走一步,脑子一定要想着脚,要10个脚趾走路。这样,大脑会控制脚趾的每一个动作,这时候神经反复锻炼的收获就是可以提高神经系统的调控能力,有效弱化小脑萎缩的发生。


第七步:弹着走一走


两脚朝前,每走一步10个脚趾都用力,特别是大脚趾用力,把人弹起来。“弹”着走有几个好处,一是锻炼脚趾,二是锻炼脚弓、脚腕,可抑制脚趾外翻和减肥。


第八步:倒着走一走


倒着走要有参照物,应注意安全。上身挺直,腿自然下落,前脚掌着地再过渡到全脚,手臂自然摆动,保持整体平衡。先用脚趾小心着地,重心在前面,稍微踩空了,也不会摔跟头。这样走可以强化腰腿肌肉,增强平衡,比正行耗氧多。


来源:《健康生活》2021年第06期

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