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每天步行6000步比10000步更健康

“日行10000步”,一度被人们认为是健康的生活方式,实际上并非如此。一天中不同时段累加起来的10000步,远不如一口气持续走6000步更令人健康。

研究和临床医学发现,许多人为了达到一天10000步的目标努力行走,甚至超过了身体的负荷,特别是中老年人,更容易产生腰椎不舒服,甚至是筋膜发炎的肌肉酸痛症状。所以抛弃“日行10000步”的观念吧,一口气走6000步更健康。当然,这只是推荐值,还可以视年纪、体力、运动负荷等进行调整。


6000步的好处

一口气走完6000步,可以通过运动让血管活动起来,从而达到降血压、降血脂、降血糖的作用。当然,这并不意味着运动可以完全代替药物,患有以上疾病的患者须经过医生同意再进行锻炼。

高血压患者走6000步时要以慢走为主,感受到自己快要流汗但还没流汗的强度就足够了。

高血脂患者一口气走6000步有利于提高脂蛋白脂酶的活性,从而降低血脂。锻炼后可适当饮用温水,稀释血液黏度和清洗胃肠道。

糖尿病患者走6000步有5个诀窍需要记住:

第一,抬头挺胸、脚趾发力。尽可能大幅度摆动手臂,感觉全身的肌肉都在参与每一次的行走。

第二,每一个步伐都要有力。

第三,步行的时间要固定。建议糖尿病患者下午3点到晚上9点前保持走路的锻炼习惯。

第四,走路的频率要固定,尽可能节奏一致。

第五,运动习惯要持之以恒。但不要过量运动,以免造成身体劳累,影响血糖波动和代谢。


这样走6000步更健康

冬季气温较低,路面较硬,建议中老年朋友善用跑步机来达到一口气6000步的目标,既提高了运动效能,又降低了运动伤害。在运动中,若身体情况允许,尽量做到以下两点:

1.走路时间维持在30分钟以上

有氧运动要超过20分钟以上才能激活分解脂肪的酶,提高并促进身体的新陈代谢。

2.快走比慢走更燃脂

任何运动提升了速度,便能增加消耗的能量。在跑步机上缓慢行走的确会让身体发热,但并不会有太多的能量代谢,对中老年人来说,可以选择自己能接受的适当快一点的速度进行快走。结合手臂和脚部肌肉的用力来达到更好的锻炼效果。

掌握了时间和速度就掌握了运动效能,再加上持之以恒完成每天一口气6000步的运动习惯,相信每一个人都能用最合理的方式让身体状态更健康。


来源:《人人健康》2021年第24期

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