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蔬菜水果虽好,但这几个“坑”千万别踩

很多人都知道,多吃蔬菜水果能补充维生素、促进肠道蠕动、预防便秘、控制热量摄入、预防肥胖。其实,多吃新鲜蔬果能给身体带来的健康收益远不止这些。


吃够蔬菜水果的好处怎么会有这么多?

总体来说,增加饮食中新鲜蔬菜水果的摄入量,可以预防各类慢性代谢性疾病。不少国内外大型研究结果都已经证实:每天吃够生重500克的蔬菜、300~500克的水果可以显著降低患心脑血管疾病的风险。国外一项涉及200万人的调查研究还发现:多吃新鲜蔬菜水果,尤其是深绿色的叶菜,以及富含维生素、胡萝卜素等成分的浆果、柑橘类水果,不仅有助于延长寿命,还与全因死亡率的降低有关。

我国一些针对特定慢性疾病,如糖尿病的研究结果也显示:常吃、多吃富含维生素C的新鲜蔬菜水果(蔬菜比水果的总体效果更好)可以降低患糖尿病的风险,还能辅助治疗糖尿病,降低糖尿病并发症的发生率。

吃够新鲜蔬菜水果能获得的另一个健康收益则与癌症的预防有关。新鲜蔬菜中富含的叶绿素,被证实具有广泛的健康效应,尤其在抗氧化、抗炎、抗基因突变方面具有重要作用。

癌症的发生与人体接触环境中的各类物质,随年龄增长引起的DNA氧化损伤、脂质氧化损伤、原癌基因突变有密不可分的关系。绿叶菜提供的叶绿素则可以在这些“癌变”过程的关键节点发挥“反作用”。有不少大型人群研究发现:每天吃足够的新鲜蔬果,特别是十字花科蔬菜,在预防肺癌、肝癌、食道癌、胃癌、结肠癌等癌症方面意义重大。这可能主要得益于新鲜蔬果富含维生素、植物化学物质、膳食纤维以及某些矿物质。

近年来,全球遴选出来的健康饮食模式排行榜前三名中,总有地中海饮食模式和得舒(DASH)饮食模式。这两种模式的最大相似之处就是,推荐人们在一日饮食中摄入足够的新鲜蔬菜和水果,尤其强调要吃够绿叶蔬菜。


有些健康重任蔬菜水果担不动

万事万物,过犹不及。如果因为了解蔬菜水果的健康效应,便将其作为预防一切疾病的首选,或单靠多吃新鲜蔬果来“保健”,忽略了必要的药物治疗,也不愿改变其他不良生活方式,或许您的健康期望将会落空。因为有些健康重任,蔬菜水果确实“担不动”。

1.单靠多吃蔬果来减肥,不靠谱

不少现代人希望拥有更加健康的体魄和体重。“减肥”的方法很多,关注健康的朋友则将目光投向了“多吃蔬菜水果减肥法”。的确,在摄入重量、数量相同的情况下,大部分蔬菜水果比肉类食物、精米白面类主食所含的热量要低,靠吃蔬菜水果来降低热量摄入可行。不过,这其中也隐藏着一些陷阱。

(1)部分蔬菜水果所含的热量并不比米面类主食少太多。比如富含脂肪的牛油果,富含淀粉的土豆、山药、芋头、菱角,富含糖分的各种热带水果。

(2)大量吃蔬果可能会造成营养来源单一,无法提供人体正常运转所需要的脂肪、蛋白质、碳水化合物,不仅会导致营养不良,影响内分泌,还可能引发其他疾病。

(3)如果在多吃蔬果的同时,并没有减少其他高脂、高糖食物的摄入量,也没有适当增加体育锻炼,减肥效果则很可能差强人意。

2.靠多吃蔬果来补血、补钙,会竹篮打水一场空

每一种食物都有自己的营养价值和营养缺陷,因此营养专家们才提倡“合理搭配、均衡饮食”。蔬菜水果的营养缺陷主要是优质蛋白含量低,所含铁元素不易被人体吸收利用,一些矿物质、维生素如钙、锌、维生素B12等的含量匮乏。

“多吃菠菜补铁”的说法并不靠谱。虽然有些蔬菜的确含铁量丰富,比如菠菜、荠菜、苋菜、芹菜。但植物中的铁主要为非血红素铁,本就不容易被人体吸收利用。再加上这类蔬菜中含有不少草酸、植酸,会进一步影响铁的吸收。综合来看,靠蔬菜补铁的效率很低,远不及直接吃红肉、动物肝脏、贝类水产。

相比“蔬菜补铁”的说法,“蔬菜补钙”的观点反而相对可取。但前提是,一定要选对蔬菜种类。绿叶菜如荠菜、芥菜、苦苣、苋菜、芥蓝、小白菜、空心菜的含钙量都相当优秀,甚至比牛奶还高。但如前所述,因为蔬菜中含有草酸、植酸,会影响钙的吸收。想要提高补钙效果,可以先将其焯水,同时搭配一些富含维生素D和优质蛋白质的食物,如蛋黄、深海鱼、动物肝脏、肉类等,促进钙的吸收。

3.靠多吃蔬果美白、治疗便秘,小心适得其反

不少女性认为,既然蔬菜水果富含维生素C,多吃应该可以带来美白、提亮肤色的效果。这推理的确没错,但肤色的改善除了与饮食相关,还和基因、防晒、护肤、睡眠、情绪等多种因素关系密切。单靠多吃蔬果不一定能如您所愿。况且,有些蔬果汁水中含有呋喃香豆素,若不慎接触到皮肤,可能因其光敏性引发日晒伤,反而会导致皮肤晒黑、长斑。

有便秘问题的朋友,若想靠吃蔬果来改善肠道健康状况,改善排便,一定要注意摄入量。蔬果中含有丰富的膳食纤维,而膳食纤维可以增加粪便体积。若过量摄入膳食纤维的同时没有及时补充足量水分,则有可能起到反作用,导致排便更加困难。


健康吃蔬果需要避开这些误区

要想畅快享受蔬菜水果带来的健康益处,需要避开以下误区。

误区1.吃太多“类主食”蔬果

我们期待蔬菜水果提供的主要营养物质是维生素、膳食纤维,丰富的植物化学物质等。然而,土豆、山药、芋头、荸荠、菱角等蔬果却和主食一样富含碳水化合物。提醒您,经烹饪后,口感易变得软糯的蔬菜往往淀粉含量比较高,要慎选。如果拿它们当蔬菜如土豆丝配米饭,又没有适当减少主食的摄入量,则容易在一餐中摄入太多碳水化合物,但缺少维生素、植物化学物质等,不利健康。

误区2.仅以口感为标准选水果,爱榨汁

一些朋友在吃水果时,喜欢根据口感来判断其对血糖的影响,认为只要多选尝起来不甜的水果,就可确保无“血糖异常升高”之虞。事实上,像百香果、石榴、火龙果,山楂、椰子等尝起来不是特别甜的水果,糖分含量却相当高。如果喜欢喝滤掉果渣的鲜榨果汁,更是很容易一口气“喝下”好几个水果,加上果汁中的糖分比水果本身更容易被人体吸收,会增加饮用者的血糖代谢负担。

误区3.偏好“有机蔬果”,以为“生吃更营养”

有的朋友为健康着想,更青睐有机蔬果。事实上,有机蔬果的优势主要在于食品的安全性较高,其营养价值和普通蔬果的区别不大。对于普通人家来说,蔬果是长期、大量的刚需消耗品,只要注意清洗和烹饪方式,选择普通新鲜蔬果即可满足需求。还有人认为,高温烹饪会降低蔬果营养价值,于是选择“生吃”。然而,生吃蔬果无法最大程度地减少农药残留、寄生虫、细菌等对健康的危害。而且,有些蔬菜还含有对人体健康有害的毒素和细菌,如生香椿中亚硝酸盐含量很高,豆芽可能携带李斯特菌,生四季豆中含有植物血凝素,鲜黄花菜中有秋水仙碱,木薯中有氰甙等。这些蔬菜必须经高温加工后食用才是安全的。

误区4.选择蔬菜水果不结合自身健康状况

有慢性代谢性疾病的朋友,吃蔬菜水果更不可盲目,一定要根据疾病状况合理选择。比如服用维拉帕米、硝苯地平、非洛地平等药物的高血压患者,服用阿托伐他汀、洛伐他汀、辛伐他汀等药物的高血脂、心血管病患者,服药期间要注意避免吃西柚、柚子,以防引发药物不良反应。此外,糖尿病患者要注意少吃龙眼、荔枝、榴莲、菠萝蜜等对血糖影响较大的热带水果。患有痛风或高尿酸血症的朋友,要少吃香菇、芦笋、菜花、西兰花、干豆类等嘌呤含量略高的蔬菜。

健康吃蔬果的本质一方面在于适量:《中国居民膳食指南》建议,成年人每天最好能吃够生重500克的新鲜蔬菜,其中绿叶菜应该占到一半以上。另一方面则在于合理搭配:不同种类的蔬果提供的营养成分各有所长,应常更换品种搭配着吃。


来源:《食品与健康》2022年第03期

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食品与健康 2022年第03期

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