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健康饮食“油”此开始! 营养科专家教您健康用油

开门七件大事,“柴米油盐酱醋茶”。在这句大家耳熟能详的俗语中,油稳坐调味料之首,是日常烹饪中不可缺少的角色。但对于如何挑选优质的、适合自己的食用油,许多人都存在疑问。食用油的等级越高越好吗?大豆油、菜籽油、调和油……种类繁多的食用油究竟有什么区别?


吃了几十年的油,吃的主要是脂肪酸

不管是哪种食用油,99%以上的成分都是脂肪,脂肪的差异主要体现在脂肪酸上,能提供给人体的主要营养物质也是各类脂肪酸,因此,不同食用油的营养差别主要取决于它们的脂肪酸组成。

根据饱和度的不同,脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。从营养学上说,不饱和脂肪酸含量更高的油相对更健康。

1.饱和脂肪酸

饱和脂肪酸给人提供了能量,但摄入过多容易导致肥胖,导致血脂升高,甚至增加患冠心病的风险。饱和脂肪酸在动物油(如猪油、牛油、黄油等)和椰子油中含量较高,在其他植物油中含量相对较低。

2.单不饱和脂肪酸

食用油中的单不饱和脂肪酸主要是油酸,油酸可以供给人体大量热能,还能升高高密度脂蛋白胆固醇,降低低密度脂蛋白胆固醇,它的含量也是评定食用油品质的重要标志之一。

3.多不饱和脂肪酸

食用油中多不饱和脂肪酸主要是亚油酸、亚麻酸,这两种都是人体的必需脂肪酸,人体自身不能合成,必须从日常饮食中补充。

(1)亚油酸:能够软化血管,降低血脂、血压,促进微循环,减少心血管疾病的发病率。

(2)亚麻酸:营养价值较高,具有抗血栓、抗过敏、降血脂、降胆固醇等作用,有利于体内脂肪代谢,促进血液循环和肝细胞再生。同时可在人体内形成二十二碳六烯酸(英文缩写DHA),对青少年脑细胞发育、保护视网膜都有好处。

此外,食用油中还含维生素E、白藜芦醇、胡萝卜素、卵磷脂等物质,根据食物油的原材料、加工方法和等级而有所不同。


这五种常见食用油,哪种更营养

面对超市一整面货架上各式各样的植物食用油,相信大多数人都有些迷茫——老母亲说大豆油可以保护心脑血管,年轻人说橄榄油有抗氧化的作用,婆婆说花生油可防止便秘,售货员说不知道选哪种油就买调和油,调和油营养均衡口味好……到底哪种油才真的好呢?

首先来看看这张表,来看看花生油、大豆油、菜籽油、橄榄油、调和油这几种常见的食用油脂肪酸含量的差别。

1.菜籽油

菜籽油是迄今为止发现的饱和脂肪最低的食用植物油,其中含有的维生素E、胡萝卜素、卵磷脂等营养素也比较丰富。但传统菜籽油中有一种物质叫芥酸,且含量较高,长期食用高含量芥酸的菜籽油,会因芥酸过多积蓄而容易引起血管壁增厚和心肌脂肪沉积,不利于人体健康。不过,现在也有低芥酸的菜籽油,这就不算什么问题了。

2.橄榄油

橄榄油在西方被誉为“液体黄金”,它的主要优点是亚油酸含量高,有利于减少心血管疾病的发生风险。同时,冷榨的橄榄油中维生素E以及其他多酚类化合物的含量比较高,而这些营养成分具有抗氧化作用。

3.花生油

花生油中饱和脂肪酸含量约占19%,比其他植物油多,抗氧化稳定性较高,富含多种脂肪酸、维生素E及锌等。经研究证实,花生油含锌量是油类之最,所含的胆碱也可帮助改善记忆力,延缓脑功能衰退。

4.大豆油

大豆油的脂肪酸构成较好,含有丰富的亚油酸,有降低血清胆固醇含量、预防心血管疾病的作用,大豆油中还有丰富的维生素E、维生素D及卵磷脂。而且大豆油在人体中的消化吸收率高达98%,这也是它的一大优点。

5.调和油

调和油也就是把两种或者两种以上的精炼油脂,按照一定的比例调配而成的食用油,主要由大豆油、花生油、菜籽油、玉米油等配制而成。调和油根据原料配比不同,其营养价值仍有差别,但总的来说都含有丰富的脂肪酸。


好油会选,也要会吃

尽管分析了各类油的营养成分,但很多人还是很疑惑,不同的植物油中,脂肪酸的构成不同,比如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高,玉米油、葵花籽油则富含亚油酸,紫苏油中富含α-亚麻酸等,买油的时候我们到底该买哪种油呢?最科学的办法就是经常更换烹调油的种类,不要只盯着一种植物油吃。

选好了油,吃油也有大学问。日常吃油,可以遵照以下三点:

1.任何食物油都不要高温反复使用

不管是“娇气”的橄榄油,或是“喷香”的菜籽油,还是年轻人“热衷”的黄油,任何食用油都不适合高温反复使用。

有研究发现,食用油脂长时间在高温条件下会发生变化,不饱和脂肪酸、维生素等会被破坏,饱和脂肪酸和反式脂肪酸含量急剧上升,甚至形成有毒物质,食用后会对人体产生不良影响。反式脂肪酸除了有人工制造的之外,不饱和脂肪酸在高温下也会产生反式脂肪酸,大量食用后会加速动脉硬化,导致心脑血管疾病、糖尿病和记忆力受损等,还有可能诱发肿瘤。所以,在烹调过程中,以蒸、炒、烧、焖等为宜,减少烤、煎、炸等高温烹饪方式的使用。

因此,反反复复在高温下煎炸的油会产生更多的不良物质,很多人今天熬了的油,明天又接着用;有的人甚至前一天炒菜的油直接剩在锅里,第2天接着用,这种“省油”办法真的要不得!

2.不同的油,适合的烹饪方法不同

用油,不仅要看营养成分,还要懂得分“场合”。像橄榄油、核桃油、亚麻籽油,适合凉拌;菜籽油、玉米油、大豆油、调和油等,适合炒、煎、炸、煮、炖。

当然,也不是所有的橄榄油都不能用来炒、煎,初榨橄榄油适合凉拌菜,精制橄榄油可以炒菜。因为初榨橄榄油中含有多酚类化合物,高温加热后易挥发,就再无法体现它的“价值”。

3.不同的人群适合的油也不同

日常用油,还可以“看人下菜碟”,比如家里有老人、小孩就可以多选择葵花籽油或亚麻籽油;如果日常饮食多以西餐为主,可多选择橄榄油等。

婴幼儿及青少年:可选择营养物质丰富且含有易被吸收的脂溶性维生素的橄榄油,或可促进脑部发育、增强记忆力、提高机体免疫能力的亚麻籽油,或者营养均衡的调和油。

中青年人:可选择含有豆类磷脂的大豆油、可促进新陈代谢的亚麻籽油、各种营养均衡的调和油。

患有特殊疾病的老年人:高血压患者可食用含不饱和脂肪酸类的大豆油、菜籽油和葵花籽油,糖尿病患者则可选择亚麻酸含量较多的葵花籽油、茶油和橄榄油等。

无论选用什么种类的油,最需要注意的是每人每天烹调用油不要超过30克(约3勺油)。不管是植物油还是动物油,只要你吃多了,肯定会更易长胖,高血糖、高血压、高尿酸、脂肪肝、心血管病找上门的概率也大大增加。


选好油,吃好油,用好油

所有的食物都有保质期,油也不例外。没开封的食物油保质期一般在18个月左右,但是开封了的油就不能按照这个时间来计算,油也是会变质的。

相信你肯定闻到过,饼干、瓜子、花生等出现“油哈”味,这就表示油已经变质了,是食用油油脂发生酸败反应产生的。酸败的油脂不仅会降低营养价值,更关键的是可能会导致呕吐、腹泻等胃肠道反应,长时间食用还可能增加肿瘤、心血管疾病发生的风险。所以,多种油脂一旦出现“油哈”味,就真的不能再吃了!

一般来说,一桶油开封后需要在3个月内吃完。但这并不绝对,因为食用油脂发生酸败反应除了与时间有关,还与油存放的温度、湿度、空气、光照等因素有关。

为了尽量让厨房里的食用油不提前酸败,可注意以下几点:

1.买小桶油

大桶油反复开启,容易氧化,加速油脂酸败,所以建议买小桶油。或将大桶油倒入家里准备的小油壶里,也可以控制使用的量。

2.专用油壶用完一次,要彻底清洗

很多人现在都会将大桶油倒在小油壶里使用,这样既方便,也能延缓食用油的酸败速度。可是很多人在往小油壶里倒油前,并不会清理油壶。老油、新油混合后,新油也会被污染了。正确使用方法是倒入油壶的油最好在一周之内用完,用完一次就对油壶进行彻底清洗,再倒新油。

3.油桶、油壶不要放在灶台旁

食物在高温、高湿的环境中最容易腐败,因此油桶、油壶也不要放在灶台旁或能照到阳光的窗户边。正确的存放位置是在阴凉通风处。

4.大桶油里加维生素E能延缓酸败

延缓油脂酸败,还有一个办法:在已开封的油桶里,放1~2粒维生素E。维生素E不仅是食用油中本身含有的营养素,更是一种良好的抗氧化剂。

来源:《祝您健康》2022年第05期

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