面对新冠病毒带来的社会巨变,你是否感到焦虑不安?你是否会在独处时感受到压力?或因为遭遇困境而持续失眠?你是否经常冒出“一切都完蛋了”“失败的话就无法挽回了”的念头?其实,医学上有化解不良情绪的正确方法,这本来自日本认知疗法创始人大野裕的情绪急救手册,将为你介绍具体方法,帮助你化解焦虑、不安、恐惧等不良情绪,由此,你可以做到:?面对漠然的焦虑不安,及时做出正确的反应?思考当下自己能做的事情,不为无法实现的事情烦恼?学会转换心情的诀窍,让心态变得积极向上。

作者

大野裕在精神医疗领域备受关注的日本认知疗法创始人。毕业于庆应义塾大学医学部,曾在康奈尔大学医学部、宾夕法尼亚大学医学部进修。曾任庆应义塾大学保健管理中心教授、日本国立精神·神经医疗研究中心的认知行为疗法中心主任,现为顾问。同时担任认知行为疗法研发中心理事长、压力管理线上咨询会代表、国际学术团体认知治疗学会的认证管理员、日本积极心理学医学会理事长等。从2001年开始,在《日本经济新闻》上连载专栏《心灵的健康学》,著有《心情快速回暖法》《次认知疗法》《看漫画了解抑郁症认知行为疗法》等。

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目录

前言 如何面对当前的不安与压力

Part1 用对方法,与焦虑和解

1.不安的情绪强烈时,你需要确认的3件事

2.危险迫近时,应具有“适当恐惧”的意识

3.当周围的人深陷不安时,鼓励可能会加重负担

4.因独处或群居产生压力时,主动说出自己的感受

5.空闲时思绪乱飞,尝试有效的“2分钟守则”

6.处于紧张时,心理素质关乎成败

7.负担加重时,区分“担忧阶段”和“紧张阶段”

8.情绪不稳时,慌乱会导致目光短浅

9.心情不畅时,要观察痛苦程度的变化

Part2 适应身体节奏,慢慢调整生活节奏

1.节奏被打乱时,调整作息减轻压力

2.痛苦不堪而无法入眠时,强制入睡徒增压力

3.与其重视入睡时间,不如重视起床时间

4.发现生活节奏产生变化的原因,再调整节奏

5.噩梦缠身无法挣脱时,用意向训练缓和情绪

6.参加线上聚会时,需要注意的事情

7.适当外出,才能愉快度过每一天

8.利用“奖励机制”,多做有意义的事

Part3 着眼于当下,做力所能及的事

1.担心能力不足,反而做不成任何事

2.意识到消极的自动思维,并按下“刹车键”

3.陷入不安,并不意味着失去所有力量

4.用原始时代的思维方式,战胜压力

5.持有危机意识,同时积极生活

6.切勿片面断定“什么都不行”

7.旁观者清,有必要听取他人的意见

8.过度乐观,会带来意想不到的失败

9.提前做好准备,面对不顺也无须慌张

Part4 学会情绪转换法,激发内心的力量

1.思考目前力所能及之事,就能充满动力

2.遇到瓶颈时,不如换一种做法

3.消解精神压力,运动是“最尖端的治疗方式”

4.朋友的鼓励是希冀,也能成为一种压力

5.气愤是一种情绪,压制怒火是一种修养

6.积极性的意向训练,有助于保持好心情

7.换一种姿势,等于换一种心情

8.保持积极心态的6个步骤,让烦恼消失

9.害怕不好的结果,保持专注能令人放松

Part5 践行认知行为疗法,在焦虑中突围

1.了解认知行为疗法,不妨“做着试试呗”

2.付诸实践,通过行为实验去验证“假说”

3.先行动再分析,在行动中确认想法的可能性

4.判断此番行动的重要性,确认有无意义

5.思考未来的同时,发挥力量创造更好的生活

6.改变观念,让负面思想变为正面思想

7.期待更多可能性,不断更新自己的人生

8.反复使用认知行为疗法,才能发挥应有的力量

9.摆脱“反正肯定不行”,从自我否定中跳出来

结语 愿你的经历都变得如珍珠一般闪亮

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